Tips voor mensen met ADHD en/of Borderline
Algemene tips
Mensen met ADHD en/of Borderline voelen zich snel overprikkeld. Hieronder volgen enkele tips om hier mee om te gaan.
Disclaimer: heel oude pagina!
Dit is een heel oude pagina.
De agenda-bestandjes staan al sinds 2001 op mijn website, en veel van de overige tips heb ik de vijf jaar erna toegevoegd.
Het is dus een tikje verouderd, maar misschien voor sommige bezoekers toch nog bruikbaar...?
Je eigen (zelfverkozen & open) 'isoleerkamer'
Zo nu en dan zou je wel je eigen, zelfverkozen, open 'isoleerkamer' willen, een geluiddichte kamer waar zo min mogelijk spullen en kleuren zijn en waarin de muren bekleed zijn met kussentjes... Okee, de meesten van ons hebben niet de mogelijkheden om echt zo'n kamer voor zichzelf in te richten, maar volgens mij kun je in elk geval dit doen om een eind in de richting te komen: geef zo nu en dan toe aan deze behoefte, en las een paar rusturen in. Ga dan ook echt in (of op) bed liggen en zorg voor:
- noise cancelling headphone (ruisonderdrukkende koptelefoon) of oordopjes
- een ogenmasker, waarmee je zorgt dat er geen licht door je (dichte) ogen naar binnenkomt
- de juiste temperatuur (raam open/dicht, verwarming aan/uit, wel/geen deken, etc.)
- genoeg te drinken en te eten
- telefoon op 'stil' (geen notificaties)
- een bezigheid waarmee je je kunt afsluiten van de wereld om je heen, zoals muziek beluisteren (oordoppen maar weer uit!), lezen (oogmasker maar weer af!)
Een opgeruimd hoofd in een opgeruimd huis
Ten eerste voelen de meeste mensen zich rustiger als hun huis opgeruimd is. Je hoort regelmatig mensen (ook zonder ADHD of Borderline) zeggen “Als het om me heen een troep is, is het ook chaos in mijn hoofd.”
Als dit je zelf niet goed lukt, roep dan hulp in, zoals familie, vrienden, een thuiszorgorganisatie, een coach, en/of de mailinglists groups.yahoo.com/group/kaatmossel of groups.yahoo.com/group/poets_ze. Het kan zijn dat je in aanmerking komt voor een financiële bijdrage voor deze hulp. Je kunt dan ofwel de hulp in natura krijgen, en een eigen bijdrage naar rato van inkomen betalen, ofwel je kunt zelf iemand inhuren, en een Persoons Gebonden Budget ontvangen. Zie voor meer info hierover o.a. de site van Per Saldo: www.persaldo.nl.
Agenda - Structuur ende Overzicht :-)
Doordat ik me vaak zo chaotisch voel heb ik het erg nodig een duidelijke structuur voor mezelf te creëren. Eén ding dat ik daarbij wilde gebruiken is een heel overzichtelijke agenda. Ik kon er echter nergens één vinden die goed genoeg was naar mijn smaak! Daarom heb ik er zelf één gemaakt in 2005. Ik heb hem gemaakt in Microsoft Word 2000; vervolgens gekopiëerd en in een multo-mapje gedaan. Voor wie dat ook handig lijkt: hier kun je de agenda ophalen! Het zijn Word-bestandjes, dus je kunt ze zelf nog verder aanpassen.
LET OP: bestandjes uit 2005! (Zelf gebruik ik inmiddels al jaren geen papieren agenda meer.)
|
|
Hulpmiddelen en aandachtspunten
Toen ik eindelijk te horen kreeg dat er op mijn werk inderdaad een REA-budget voor mij beschikbaar was ben ik een zoektocht begonnen naar wat mij zou kunnen helpen in mijn functioneren, zowel op mijn werk als daarbuiten.
Om advies in te winnen heb ik het volgende gedaan:
- boeken gelezen
- op internet gezocht
- op mailinglists over mijn klachten advies gevraagd
- gebeld met de financiële afdeling van mijn werk
- gebeld met de P&O-afdeling van mijn werk
- gebeld met mijn uitkerende instantie, het GAK
- gebeld met de patiëntenvereniging voor volwassenen met ADHD (Impuls, werkt samen met Balans, voor ouders van kinderen met ADHD of een andere ontwikkelingsstoornis of leerprobleem)
- gebeld met de Landelijke Thuiszorg (030-6596211)
- gebeld met "Kwaliteit en Bruikbaarheids Onderzoek naar Hulpmiddelen voor Gehandicapten en Ouderen" (0348-436700, verwezen me door naar IRV)
- gebeld met IRV (Kenniscentrum voor Revalidatie en Handicap, www.irv.nl, 045-5237537)
- gebeld met de Arbo & Milieu-dienst van mijn werk
- twee gesprekken hierover gehad met de arbo-arts van mijn werk
Tot nog toe lijkt bij ADHD het volgende eventueel van nut te kunnen zijn:
Kleine, praktische hulpmiddelen voor ordening en structuur, o.a.:
- ordners
- postbakjes
- notitieblokjes
- grote kalenders
- een whiteboard met gekleurde stiften
- een "berichten-centrale": vaste plek waar men briefjes ophangt en waar iedereen altijd gaat kijken (bijvoorbeeld datzelfde white-board)
Iets "technischer" spullen voor organisatie, o.a.:
- Horloge met alarm (voor medicatie en afspraken e.d.)
- PDA ("Personal Digital Assistent" ofwel "handheld computer" ofwel "elektronische organizer")
- Plannings-software voor op de PC (bijvoorbeeld Microsoft Outlook 2000): voorziet o.a. in een takenlijst met deadlines en herinneringen, een agenda, een adressenbestand en een notitie-gedeelte, en je kunt het synchroniseren met de PDA
- anti-RSI-pauze-software, zodat de "hyperfocus" en het fanatisme / perfectionisme in mijn werk enigszins geremd worden.
Begeleiding/ kennis vergaren:
- begeleiding door de medewerkers van mijn werk wat betreft prioriteiten
- begeleiding door een ADHD-coach
- Sommige volwassen ADHD-ers krijgen Gespecialiseerde gezinsverzorging/Thuiszorg/Hulp in de huishouding/advies door organisatiedeskundige
- Cursus Time-management/boek over time-management
- voor sommige volwassen ADHD-ers ook van belang: begeleiding/advies m.b.t. financiën.
- begeleiding m.b.t. medicatie
- boeken over ADHD
Aandachtspunten:
- prioriteiten
- deadlines
- taken in kleine stukjes verdelen, met ieder ook weer een deadline
- pauzes tussen verschillende ontmoetingen/taken/afspraken
- werkplek: juist prikkelarm (deur dicht?) òf juist wèl prikkels (muziek?)
- energieverdeling
- planning / vooruit denken (bij plannen niet alleen rekening houden met beschikbare tijd, maar ook met bechikbare energie!)
- overzicht / structuur
- geheugensteuntjes
- manieren zoeken om rust te vinden
- privé-administratie: post en financiën
- huishouden (incl. koken, boodschappen, etc.)
Nieuwe routines aanleren (gekopieerd van de website van PsyQ en licht aangepast):
- Koppel de nieuwe routine aan een routine die je al hebt, bijvoorbeeld voor of na het douchen of tanden poetsen.
- Kies een algemeen moment voor de nieuwe routine, en niet een specifiek tijdstip.
Dus liever ‘Voordat ik ga slapen’ dan ‘om 19.00 uur’. De kans is groot dat er toevallig net iets anders gebeurt om 19.00 uur en dat je het dan vergeet. Verder heb je misschien sowieso geen zin in zo’n strak tijdsplan. - Maak nieuwe de routine niet te ingewikkeld. Breek het liever op in kleine stapjes en bouw de routine uit zodra de eerste stappen gelukt zijn.
